Dieta, a sen: produkty żywnościowe
Sen jest naszą integralną częścią życia. Pomaga odpocząć, utrwalać informacje w pamięci i przygotowywać organizm do działania na następny dzień. Melatonina, jako hormon produkowany przez szyszynkę odgrywa główną rolę w regulacji rytmu dobowego naszego organizmu. Wydzielanie tego hormonu zależy w dużej mierze od poziomu oświetlenia w ciągu dnia. Kiedy światło dociera do siatkówki oka, produkcja melatoniny zostaje zablokowana. Natomiast kiedy panuje ciemność, zostają wysyłane sygnały do szyszynki, które zapoczątkowują wydzielanie melatoniny [1].
Niektóre osoby cierpią z powodu niewystarczającej ilości tego hormonu. Często sięgają po suplementy lub leki. Jednakże istnieje również możliwość zwiększenia jego poziomu poprzez odpowiednią dietę. Melatonina występuje naturalnie w różnych roślinach i pożywieniu zwierząt, które znajdują w przyrodzie. Uważa się, że spożywanie produktów bogatych w melatoninę może zwiększyć jej stężenie w surowicy u ludzi, co przyczynia się do lepszego snu. Jednym z takich produktów są cierpkie wiśnie. Badania pilotażowe wykazały, że spożywanie dwa razy dziennie świeżego soku z cierpkich wiśni skutecznie poprawia bezsenność u osób powyżej 50 roku życia poprzez dostarczenie z nich większej ilości melatoniny [2].
Kluczowe znaczenie w kontrolowaniu naszego zegara biologicznego ma również serotonina, która łagodzi fazę snu REM. Jednym z takich produktów jest kiwi. W badaniach wykazano, że spożycie dwóch kiwi godzinę przed zaśnięciem zwiększa poziom serotoniny i pomaga wydłużyć całkowity czas snu oraz poprawia jego jakość. Dodatkowo kiwi jest bogate w witaminy C i E, ma wysoką zdolność przeciwutleniającą, która chroni nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Kiwi to również źródło kwasu foliowego, którego niedobór wiąże się z bezsennością. W badaniu Fournier I. [3] wykazano, że u osób z niedoborem kwasu foliowego występuje także obniżony poziom melatoniny. Niestety kwas ten ulega zniszczeniu pod wpływem gotowania, ale produkty w surowej postaci nadal zachowują odpowiednią jego wartość, dlatego kiwi spożywane na surowo będzie świetnym wyborem [2]. Serotoninę zawierają również: banany, orzechy, ananas, pomidory, gorzka czekolada, śliwki oraz zielona herbata.
Natomiast tryptofan, jako aminokwas jest niezbędny do syntezy serotoniny, a jego niedobór prowadzi do skrócenia czasu snu, pogorszenia jego efektywności oraz opóźnia zasypianie. Uważa się, że spożycie produktów bogatych w tryptofan, takich jak: spirulina, jaja, płatki zbożowe, nasiona, pestki, orzechy, nabiał, chude mięso, ryby mogą wpływać na poprawę snu. Samo mleko krowie zawiera wysoki poziom tryptofanu, a pozyskane z nocnego doju działa jeszcze bardziej nasennie (zawiera większą zawartość melatoniny) [2].
Podsumowanie
Wymienione powyżej produkty, jak najbardziej odgrywają ważną rolę w walce z bezsennością. Jednak są one jednym z elementów poprawy jakości snu. Na sen ma też wpływ wiele innych rzeczy np. nadmierne spożywanie kofeiny, alkohol, brak aktywności fizycznej, światło, urządzenia elektroniczne, itp.
Literatura przedmiotu
[1] Matthew Salanitro, Torsten Wrigley, Hisham Ghabra, Efficacy on sleep parameters and tolerability of melatonin in individuals with sleep or mental disorders: A systematic review and meta-analysis, Neuroscience & Biobehavioral Reviews Volume 139, August 2022
[2] Pattnaik H, Mir M, Boike S, et al. (December 21, 2022) Nutritional Elements in Sleep
[3] Fournier I, Ploye F, Cottet-Emard JM, Brun J, Claustrat B: Folate deficiency alters melatonin secretion in rats. J Nutr. 2002