Dieta, a sen: wpływ makroskładników na bezsenność

Bezsenność to zaburzenie, które przyczynia się do zbyt krótkiego snu w stosunku do potrzeb organizmu. Powoduje to gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia, co przekłada się na złe samopoczucie, pogorszenie nastroju, drażliwość, problemy ze skupieniem, spadek efektywności oraz słabszą motywację do działania. Według Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń Snu (ICSD-3, International Classification of Sleep Disorders) opracowanej przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu (AASM, American Academy of Sleep Medicine) bezsenność polega na utrudnionej inicjacji snu, gorszym jego utrzymaniem, a także przedwczesnym budzeniu się¹

We współczesnym świecie jakość snu jest często zagrożona, a brak lub jego ograniczenie prowadzi do kilku zmian fizjologicznych i behawioralnych, takich jak dysfunkcja metaboliczna, nadciśnienie, zaburzenia naczyniowe, demencja, choroby sercowo-naczyniowe².

Prawidłowe odżywianie polega na dostarczaniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych w celu utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucie. Pokarmy, które spożywamy, mogą nie tylko wpływać na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia, ale także na jakość snu. Wpływ na sen ma nie tylko ilość kilokalorii w diecie, ale też odpowiednia ilość makroskładników, takich jak białko, węglowodany i tłuszcze.

Węglowodany

Węglowodany zawarte w diecie oraz stopień ich przetworzenia w badaniach istotnie wpływał na jakość snu. Wykazano, że węglowodany wpływają głównie na fazę NREM (sen głęboki) i fazę REM. Co więcej, węglowodany w diecie mogą również opóźniać początek fazy REM (sen płytki), przez co dochodzi do późniejszego zasypiania. Okazuje się, że bardziej ważniejsza dla snu jest jakość niż ilość węglowodanów. Badanie Afaghi³ przeprowadzone na grupie 12 zdrowych osób, które były w wieku 18–35 lat i spożywały posiłek zawierający węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (IG) cztery godziny przed snem, wykazało opóźnione zasypianie w porównaniu z posiłkiem zawierającym produkty o niskim IG. W innym badaniu⁴ 26 osób dorosłych, które przeciętnie spały 7–9 h dziennie, spożywały produkty zawierające małą ilość błonnika pokarmowego, a dużą rafinowanych węglowodanów (np. białe pieczywo, płatki śniadaniowe), co skutkowało zwiększeniem liczby ich przebudzeń podczas snu. Na jakość snu wpływa również procentowy udział energii pochodzącej z węglowodanów. Osoby spożywające większe ilości węglowodanów (powyżej 70% energii z diety) w porównaniu z osobami, które spożywały ich umiarkowane ilości, miały nieregularny sen. Możliwe, że dieta bogata w węglowodany złożone, zawierające więcej błonnika, przy zmniejszonym spożyciu węglowodanów prostych może znacząco poprawić jakość snu osób cierpiących na bezsenność⁵.

Tłuszcze

W badaniu Binks⁶ wykazano, że nadmierne spożycie produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe powoduje zaburzenia snu. Inne badania wykazały większą ilość przebudzeń w nocy i skrócony czas fazy snu REM, gdzie dochodzi do regeneracji organizmu. Osoby, które bazowały na orzechach, olejach roślinnych i oliwie z oliwek (produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe) znacznie lepiej spały. Pozytywny wpływ na sen może mieć również spożywanie tłustych ryb. Uważa się, że jedzenie ryb zawierających powyżej 5% tłuszczu, takich jak: łosoś, makrela, pstrąg przyczynia się do zwiększonego uczucia senności. Zawartość w nich kwasów omega-3 i omega-6, a także witaminy D, wpływa na regulację wydzielania serotoniny (łagodzi ona fazę snu REM). Dzięki temu możemy być bardziej wydajni w ciągu dnia⁵.

Białko

Jedno z badań⁷ przeprowadzone na 4435 pracownikach pracujących w systemie zmianowym, wykazało, że spożycie białka może mieć wpływ na objawy bezsenności. Jego niskie spożycie (<16% całkowitej energii) było związane z słabą jakością snu oraz trudnością z zasypianiem. Wynika to z niedoboru tryptofanu (aminokwas z którego składa się białko), który jest prekursorem serotoniny działającej, jak środek nasenny. Natomiast spożycie białka powyżej 19% powodowało trudności w utrzymaniu snu, ponieważ taka ilość prowadziła do obniżenia poziomu innych aminokwasów transportujących tryptofan przez barierę krew-mózg. Na podstawie tego badania zaleca się dla efektywnego snu spożycie białka na poziomie 16-19% energii z diety⁵.

Podsumowując, świadomość odpowiedniego wyboru produktów zawierających wartościowe makroskładniki może mieć wpływ na lepszy sen. Jednakże, jest to bardzo obszerna dziedzina, która wymaga dalszych badań.

Literatura przedmiotu

[1] Siemiński M., Skorupa Ł., Wiśniewska-Skorupa K., Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej, Varia Medica 2019, tom 3, nr 2
[2] Pereira N., Fernanda Naufel M., Ribeiro E., Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review, Journal of Food Science, 2020, Volume 85,s. 5-13
[3] Afaghi, A.; O’Connor, H.; Chow, C.M. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am. J. Clin. Nutr. 2007, 85, 426–430
[4] Kräuchi, K.; Cajochen, C.; Werth, E.; Wirz-Justice, A. Alteration of internal circadian phase relationships after morning versus evening carbohydrate-rich meals in humans. J. Biol. Rhythm. 2002, 17, 364–376.
[5] Sejbuk M., Mirończuk-Chodakowska I., Witkowska A., Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants and Physical Activity as Important Factors, Nutrients 2022, 14, 1912
[6] Binks, H.; Vincent, G.E.; Gupta, C.; Irwin, C.; Khalesi, S. Effects of diet on sleep: A narrative review. Nutrients 2020, 12, 936
[7] Tanaka, E.; Yatsuya, H.; Uemura, M., A. Associations of protein, fat, and carbohydrate intakes with insomnia symptoms among middle-aged Japanese workers. J.Epidemiol. 2013, 23, 132–138