Jak łatwo i skutecznie obniżyć ilość spożywanych kilokalorii w diecie i nie być głodnym?

Dieta często kojarzy się nam z małą ilością jedzenia, czy też głodówkami. Zapewne nie raz usłyszeliście, że jeśli chcemy zredukować masę ciała to powinniśmy jeść mniej. Jednak niekoniecznie tak musi być. Możecie jeść dużo, dzięki gęstości energetycznej (GED) produktów.

Gęstość energetyczna to inaczej ilość kilokalorii przypadających na jednostkę objętości pożywienia. Możemy ją oznaczać również jako ilość kcal na 1g, 100g czy 100ml żywności. Żywność z niższą gęstością energii zawiera mniej kilokalorii na gram niż żywność o wyższej gęstości energetycznej. Zatem możemy zjeść dużo więcej produktów, które zwierają niską gęstość energetyczną od tych z wysoką gęstością i jednocześnie spożyć taką samą ilość kilokalorii¹.

Dobrym przykładem będzie porównanie np. 100 g pomidorów ze 100 g masła orzechowego, gdzie 100 g pomidorów zawiera 19 kcal, a 100 g masła 596 kcal. Aby uzyskać z pomidorów taką samą ilość kcal, musielibyśmy zjeść ich ok. 3 kg. Wynika to często z tego, że żywność o dużej zawartości wody ma niską GED, podczas gdy żywność zawierająca duże ilości makroskładników odżywczych, zwłaszcza tłuszczów ma wyższą GED².

Co na to badania?

W 2023 roku w czasopiśmie European Journal of Nutrition został opublikowany przegląd istotnych badań analizujących wpływ gęstości energetycznej na ilość spożywanych kilokalorii. Uwzględniono w nich osoby dorosłe, młodzież i dzieci w wieku powyżej pierwszego roku życia, o różnej płci i masie ciała. Wykluczono natomiast uczestników niezdolnych do spożywania pokarmów stałych (np. karmionych piersią lub przez sondę). Badania prowadzone wyłącznie w określonych grupach pacjentów z m.in. cukrzycą typu 2, insulinoopornością, chorobami sercowo-naczyniowymi, zespołem metabolicznym, niedożywieniem, anoreksją, czy po jakiejkolwiek interwencji chirurgicznej itp., zostały wykluczone, aby uniknąć błędu selekcji określonych grup. Ponadto nie brano pod uwagę artykułów badających uczestników z nietolerancjami pokarmowymi lub alergiami pokarmowymi. Do analizy zakwalifikowano 38 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych przeprowadzonych w Europie, Ameryce oraz Azji w latach 1988-2020. Całkowita liczba uczestników wynosiła 1831, z czego 874 to dzieci lub młodzież (w przedziale wiekowym 2-12 lat), a 957 to dorośli (przedział wiekowy 21-84 lat). Trzydzieści siedem badań (97%) wykazało, że ilość spożytych kilokalorii była niższa kiedy uczestnicy dostawali potrawy o mniejszej gęstości energetycznej w porównaniu z posiłkami o większej gęstości².

Inny przegląd 31 badań z 2022 roku w czasopiśmie International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity dotyczył podawania posiłków uczestnikom przez jeden dzień o różnej gęstości energetycznej np. danie z makaronem na bazie pomidorów. Interweniowano również w gęstość poprzez zmianę procentowej zawartości energii pochodzącej z tłuszczu, białka i/lub węglowodanów (np. zwykły
ser zamieniono na ser niskotłuszczowy). Zmieniano również zawartość wody w posiłkach np. dodawano ją do owsianki oraz do niektórych potraw dodawano żywność o niższej wartości energetycznej np. warzywa. Wykazano, że zmniejszenie gęstości energetycznej żywności może znacznie zmniejszyć dzienne spożycie kilokalorii. Zawartość tłuszczu (9 kcal/g), białka (4 kcal/g), węglowodanów (4 kcal/g) i wody (0 kcal/g) w produktach wyjaśnia różnice zachodzące w gęstości energetycznej pożywienia np. słodycze mają zwykle wyższą gęstość energetyczną niż owoce i warzywa. Dlatego też prawdopodobnie zwiększona dostępność tanich, wysokoenergetycznych produktów spożywczych jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do częstszego występowania otyłości. Dane epidemiologiczne wskazują, że diety o większej gęstości energetycznej są zwykle związane z wyższym dziennym poborem energii i przyrostem masy ciała. Zmniejszenie gęstości energetycznej diety może być skuteczne w walce z otyłością. Jednak wymaga to większej ilości badań³.

Podsumowanie

Normy gęstości energetycznej są ustalane w zależności od konkretnych organizacji, takich jak Narodowy Instytut Zdrowia i Wyżywienia w Stanach Zjednoczonych (National Institute of Health – NIH) czy Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization – WHO).

Przykładowe produkty o wysokiej gęstości energetycznej to:

Tłuszcze i oleje: mają gęstość energetyczną wynoszącą około 900-1000 kcal na 100 gramów (9 kcal/g), ponieważ zawierają dużą ilość tłuszczu, który jest bardzo kaloryczny. Jednakże w tej grupie znajdziemy wartościowe produkty, takie jak np. awokado, orzechy, nasiona, które przynoszą wiele korzyści. Uważajcie po prostu na ich ilość, zamiast pół talerza orzechów wybierzcie zalecaną garść.
Cukry i słodycze: Cukry proste, takie jak sacharoza, fruktoza czy syrop kukurydziany, posiadają gęstość energetyczną zbliżoną do tłuszczów, ponieważ często występują w słodyczach, które zawierają również tłuszcz, czyli około 900-1000 kcal na 100 gramów. Wyjątkiem są owoce, które oprócz fruktozy zawierają dużą ilość wody.
Alkohol: Alkohol etylowy ma gęstość energetyczną wynoszącą około 700 kcal na 100 gramów (7kcal/g). Warto jednak pamiętać, że alkohol dostarcza pustych kalorii, które nie zawierają wartości odżywczych.

Produkty o wysokiej gęstości energetycznej są zwykle bogate w tłuszcze i/lub cukry, które dostarczają dużą ilość kalorii w niewielkiej objętości. Spożywanie tych produktów w nadmiarze może przyczynić się do nadwagi, otyłości i różnych chorób związanych z niezdrowym stylem życia. Dlatego warto wybierać produkty o niższej gęstości energetycznej, takie jak: warzywa, owoce, chude białka, pełnoziarniste produkty zbożowe, niskotłuszczowy nabiał, niesłodzona kawa i herbata. Te produkty dostarczają cennych wartości odżywczych przy jednoczesnym niższym spożyciu kalorii, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała i zdrowego stylu życia.

Literatura przedmiotu

[1] Angela Bechthold, Bonn, Food Energy Density and Body Weight, A scientific statement from the DGE, Ernaehrungs Umschau international | 1/2014
[2] Bea Klos, Jessica Cook, Letizia Crepaz, Impact of energy density on energy intake in children and adults: a systematic review and meta analysis of randomized controlled trials, European Journal of Nutrition volume 62, pages1059–1076 (2023)
[3] Eric Robinson, Mercedes Khuttan, India McFarland-Lesser, Calorie reformulation: a systematic review and meta-analysis examining the effect of manipulating food energy density on daily energy intake, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity volume 19, Article number: 48 (2022)