Jakie są najlepsze suplementy diety na poprawę zdrowia psychicznego?

W poprzednim artykule poznaliśmy produkty spożywcze, które mogą pomóc w poprawie samopoczucia, ale warto zwrócić uwagę również na suplementy diety. W sierpniu 2021 roku w czasopiśmie naukowym Journal of Multidisciplinary Healthcare przeprowadzono przegląd publikacji na temat suplementacji w depresji. W rezultacie zakwalifikowano 63 artykuły, które podzielono na pięć grup:
wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), witaminę D, probiotyki, połączenie witamin i składników mineralnych oraz inne suplementy. W tym artykule skupimy się na najlepiej przebadanych suplementach, tj. PUFA, witaminie D i probiotykach pod kątem ich wpływu na depresję.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA

Najczęściej badanym suplementem w depresji okazały się być wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), szczególnie omega-3 (DHA I EPA). Spośród dwunastu badań, osiem z nich wykazało pozytywny wpływ suplementacji na zmniejszenie nasilenia objawów depresji. Zakres łącznej dziennej dawki EPA wynosił od 0,7g do 2g, a DHA od 0,4g do 0,8g. Suplementacja trwała od 3 tygodni do 4 miesięcy. Ponadto jedno badanie przeprowadzone przez McNamara i in.1 wykazało również pozytywny wpływ kwasów wielonienasyconych na depresję u kobiet w ciąży. Przekładając to na bardziej zrozumiały język powiązanie kwasów z depresją można wytłumaczyć w następujący sposób: niedobór kwasów omega-3 powoduje zmiany stężenia kwasów tłuszczowych w mózgu (nadmierna produkcja kwasu arachidowego), co może skutkować dysfunkcją układu serotoninergicznego oraz dopaminergicznego. Prowadzi to do spadku serotoniny oraz dopaminy (hormony szczęścia) w korze przedczołowej, a w efekcie do obniżonego samopoczucia. W niektórych badaniach sprawdzano również połączenie przyjmowania kwasów tłuszczowych z innymi suplementami, takimi jak: kwas 5 aminolewulinowy (ALA), kurkumina, witamina E i B. Niestety kombinacje te nie wykazały istotnie znaczącego efektu.

Witamina D

W przypadku witaminy D dziewięć na piętnaście badań potwierdziło pozytywny wpływ suplementacji witaminą D na redukcję objawów depresji w dawce 2000 IU/ dzień –50,000 IU/tydzień od 2 do 24 miesięcy suplementacji. Zaobserwowano, że u osób cierpiących na depresję z niskim stężeniem 25(OH)D dochodziło do:

  • spadku w osoczu stężenia tryptofanu, który nie mógł być przeniesiony do mózgu, gdzie tryptofan jest
    przekształcany w serotoninę,
    -zaburzenia funkcjonowania mitochondrium, przez co rósł poziom reaktywnych form tlenu (wolne rodniki),
    a spadał poziom ATP (nośnik energii w organizmie). To przyczyniało się do nieprawidłowej homeostazy
    glutationu,
  • przewlekłego zapalenia, co wywoływało wzrost cytokin zapalnych, a to prowadziło do obniżenia
    poziomu tryptofanu, wzrostu wolnych rodników, zaburzeń nastroju.

Z tego powodu zaleca się utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D w organizmie, aby zapobiec rozwojowi depresji i innych niepożądanych objawów. Można to osiągnąć poprzez suplementację witaminą D, regularne przebywanie na słońcu lub wzbogacanie diety w produkty bogate w witaminę D.

Probiotyki

Probiotyki to mikroorganizmy, które żyją w przewodzie pokarmowym i odgrywają ważną rolę w przywracaniu równowagi mikrobiologicznej jelit. Jednakże, według wyników sześciu z ośmiu badań, suplementacja probiotykami może mieć korzystny wpływ na poprawę objawów depresji. W badaniach stosowano różne dawki powyżej 10 8 CFU, różne gatunki bakterii, takie jak Lactobacillus (L. acidophilus, L. casei, L. fermentum, L.rhamnosus, i L. bulgaricus) oraz Bifidobacterium (Bifidobacterium bifidum i Bifidobacterium lactis) w różnych formach, takich jak kapsułki, saszetki oraz jogurty. Metaanaliza przeprowadzona przez Chao i innych badaczy2 również potwierdza pozytywny wpływ probiotyków na objawy depresji. Niestety, mechanizm działania probiotyków na depresję nie jest w pełni poznany, ale zakłada się, że jest to związane z osią mózg-jelita-mikrobiota, która jest powiązana z układem nerwowym jelitowym (ENS). Bakterie obecne w jelicie mogą wydzielać neuroprzekaźniki, takie jak np. serotoninę, melatoninę i acetylocholinę. Ta oś umożliwia dwukierunkową komunikację między mikroflorą jelitową, a ludzkim mózgiem. W związku z tym, suplementacja probiotykami może być pomocna w łagodzeniu objawów depresji, ale konieczne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć mechanizmy działania probiotyków i ich wpływ na zdrowie psychiczne.


Podsumowanie

Wymienione suplementy diety mają pozytywny wpływ na redukcję objawów depresyjnych i cieszą się coraz większym zainteresowaniem wśród osób zmagających się z tym schorzeniem. Należy jednak pamiętać, że przed wyborem konkretnego suplementu powinno skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia odpowiedniej dawki oraz wykluczenia niepożądanych reakcji. Nie należy też stosować suplementów jako jedynego sposobu leczenia depresji, a jedynie jako uzupełnienie terapii farmakologicznej i psychologicznej. Warto pamiętać, że dieta i styl życia odgrywają kluczową rolę w zachowaniu zdrowia psychicznego.


Literatura przedmiotu

Thurfah JN, Christine, Bagaskhara PP, Alfian SD, Puspitasari IM. Dietary Supplementations and Depression. J Multidiscip Healthc. 2022;15:1121-1141
[1] Nishi D, Su KP, Usuda K, et al. Differences between Japan and Taiwan in the treatment of pregnant women with depressive symptoms by omega-3 fatty acids: an open-label pilot study. Nutr Neurosci. 2019;22(1):63–71
[2] Chao L, Liu C, Sutthawongwadee S, et al. Effects of probiotics on depressive or anxiety variables in healthy participants under stress conditions or with a depressive or anxiety diagnosis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Front Neurol. 2020;11.